10 petits trucs pour répondre à «on commence par quoi?»

Une ami proche me posait une question bien simple sur Facebook, et j’ai trouvé intéressant d’en discuter maintenant, car c’est le moment de l’année où l’on est en général plus ouvert à démarrer de nouvelles habitudes. 🙂

Sa question? On commence par quoi, et quelles sont les 10 petites choses à mettre en place pour obtenir des résultats? Voici ma réponse :

1. C’est important de savoir précisément ce que l’on veut accomplir, et de se donner des objectifs réalistes.
Pour moi, ça a été important d’avoir des objectifs réalistes. Par exemple, en terme de poids, je crois beaucoup au fait que perdre plus de 10 lbs par mois, ce n’est pas bon. C’est la limite que je me suis donnée. Donc, on parle d’environ 2,5 lbs (1.1 kg) de perte de poids par semaine, pas plus. Et aujourd’hui, pour moi, perdre 1,1 kg, c’est beaucoup de travail… 🙂

J’ai pris des conseils auprès de médecins et d’une diététicienne, et je recommande, dans la mesure du possible, de faire part à votre médecin si vous prévoyez perdre beaucoup de poids. Je me suis senti rassuré dans ma démarche.

Donc, selon moi, ce n’est pas réaliste de penser qu’on va perdre 25-30 livres en 1mois.

2. Penser à ce dont le corps a besoin au lieu de quelle recette on va déguster.
Au lieu de penser en termes de repas, ou de recette, quand je me demande ce que je mangerai, je le prends à l’inverse; je pense plutôt à ce dont j’ai besoin comme aliments pour avoir un apport alimentaire équilibré à la fin de ma journée.

Par exemple, sachant que je vais brûler mes calories et mon sucre à 80% durant la journée :

• Mon déjeuner aura besoin d’être riche en protéines, et je prendrai mes fruits le matin le plus possible. Je fais la même chose avec mes fibres, pains et céréales. Je vais tout brûler ça de toute façon… 😉
• Le midi sera mon repas important de la journée, et j’aurai besoin d’un apport un peu plus important en protéines et produits laitiers, et bien sûr aucune restriction sur les légumes!

Je me couche en général tôt, parce que je suis lève-tôt, et je suis beaucoup moins actif le soir. J’ai un peu abandonné les gros soupers traditionnels (viande, légumes, féculents avec entrée et dessert). Je mange plutôt très léger le soir. En réalité, je complète ma journée avec ce que je n’aurai pas inclus dans mes deux autres repas. Le souper s’est davantage transformé en un format « grosse collation » J’évite aussi le sucre en soirée, car la nuit ça travaille pas mal de ce côté là…

3. Réduire les portions.
Réduire les portions ne veut pas dire de ne plus rien mettre dans l’assiette : ça veut seulement dire de faire attention. Au besoin, le guide alimentaire canadien est un bon indice des portions. En même temps, j’essaie d’être logique : si pour une journée donnée, j’ai besoin de beaucoup d’énergie, je mangerai en conséquence. Cela veut aussi dire d’éliminer les calories vides, et de consommer des aliments frais et riches.

Il y a plein de trucs pour aider à réduire les quantités absorbées. Manger plus lentement, et être à l’affût du sentiment de satiété, sont des exemples.

4. Couper le sucre.
Qu’il soit brun, blanc, raffiné, biologique, il faut couper le sucre « ajouté » au maximum. Le sucre à proprement dit est en surabondance dans notre alimentation, et je le crois responsable de bien des maux et problèmes chroniques.

En passant, concernant les jus de fruits, vous le savez sûrement maintenant, il n’y a pas pire pour nous diabétiques. Ils seront (si ce n’est déjà fait) retirés du guide canadien de l’alimentation. Sérieusement, comme je n’ai plus beaucoup de sucre dans mon alimentation à part les fruits,  il y a environ 2 mois on m’a offert un jus, et j’ai accepté. C’est une marque de bonne réputation, que j’achetais avant. Je n’ai pris que quelques gorgées : c’était beaucoup trop sucré, j’avais l’impression de boire du sucre avec une saveur de fruits!

C’est quand tu n’es plus exposé à tout ça que tu réalises à quel point le sucre est omniprésent; il y en a beaucoup, et partout.

5. Couper le sel.
Le sel n’est pas bon pour les artères. Il favorise un durcissement des artères ce qui, bien sûr, augmente les facteurs de risques d’incidents vasculaires et cardiaques. J’utilise des produits comme « Mrs Dash », mais en même temps, comme j’ai arrêté de fumer, et que je ne suis plus bourré de sucre,  je goûte beaucoup plus ce que je mange, et j’ai moins besoin d’assaisonnements.

Bon, c’est certain que là j’ai coupé bien du fun : le sucre, et le sel tout de suite après. Comme j’aime ça rendre ça l’fun, j’ai découvert les vinaigres. Il y en a pour tous les goûts, et ça peut faire la différence avec un aliment qui a besoin de punch. Je travaille aussi beaucoup avec le jus de citron, et certaines herbes et aromates. Bien entendu, je ne me gêne pas avec le poivre.

6. Réduire la consommation de produits déjà préparés.
Les produits déjà préparés contiennent en général énormément de sucre, de sel et autres ingrédients chimiques utilisés pour aider à la conservation des aliments.

C’est quand même simple et logique quand on y pense : la vague de produits sans gras trans, sans cholestérol, etc,. a amené son lot de transformation des aliments Pour arriver à obtenir un produit commercialisable, on a dû y ajouter beaucoup de sel, de sucre, ou les deux. Achèteriez-vous quelque chose qui ne goûte pas bon, ou qui est fade?

7. Cuisiner plus et transformer le moins possible les aliments.
Il s’agit bien sûr de la réponse au point 6! 😉 En achetant le moins possible de produits préparés, cela nous oblige à cuisiner plus, mais aussi à utiliser des produits frais. Il faut se souvenir que moins vous transformez les aliments, plus ils gardent leurs propriétés.

Dans le même esprit, moins vous transformez les aliments, moins vous passez de temps à la préparation de vos repas! Personnellement, c’est un moment que j’adore. Je suis le « cook » de la maison, et c’est le moment où je suis le roi de la cuisine! LOL

Et les produits n’ont pas nécessairement besoin d’être biologiques! 🙂 Personnellement, je penche plutôt du côté des légumes moches. En réalité, j’adore ce concept.

8. Une heure d’activité physique par jour.
Oui, il y a l’alimentation qui joue un grand rôle, mais l’activité physique est aussi primordiale, et ce, peu importe le sport :  jogging, musculation, marche, vélo etc. Il faut se garder ce temps-là pour son corps.

Pour perdre du poids, l’idéal c’est la marche rapide. Ça peut sembler « plate » comme ça, mais dans des vêtements confortables, avec de la musique, et de quoi s’occuper l’esprit, un petit 5 km de marche rapide par jour., c’est l’fun! Ça m’a quand même permis de perdre 10 lbs par mois pendant 6 mois et demi! Ce n’est qu’en juillet que j’ai commencé la course. 😉

On m’a souvent expliqué ceci, et j’y crois pas mal :

• Pour perdre du poids le rythme cardiaque doit se situer  entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque maximum.
• On obtient sa fréquence maximum théorique en partant de 220, et on diminue de l’âge de la personne. Donc pour une personne de 30 ans, on parle de (220-30) de 190.
• Donc (220-30) X 0.75,  pour une personne de 30 ans (on parle de 60-70% de 190), nous donne environ 142.
• Dans cette condition, 85% de ce qui sera brûlé sera de la graisse. Si on va en mode cardio en haut du 165-170, 15% seulement de qui sera brûlé sera de la graisse.
• La marche rapide peut donner une fréquence cardiaque aux alentours de 142 pour une personne de 30 ans! 🙂

9. Des petites actions qui font la différence.
On a souvent l’impression que ça prend des grands entraînements pour obtenir des résultats. Selon moi, pas du tout! Faire des petites choses à tous les jours finit par donner des résultats.

Par exemple, depuis 6 mois au bureau, 1 fois sur 2, je vais à la salle de bain 3 étages plus haut. Ca me fait monter trois étages. Ni vu ni connu, ça me permet d’atteindre mon objectif de 12 étages par jour 🙂

Autre exemple, je descend du métro à la station Berri-UQAM, et je travaille au complexe Desjardins. Je marche entre les deux deux fois par jours depuis le début de l’année. Bien entendu, je fais de la marche rapide.

Et vous? Avez-vous des opportunité similaires? Donnez-moi vos trucs, si vous en avez, dans les commentaires. Je suis toujours preneur de nouvelles idées!

10. Rendre ça l’fun
Selon moi, bien que ce soit en 10 e position, c’est probablement l’élément le plus important de tous car c’est celui qui garde motivé. Atteindre un objectif, fournir un effort pendant un certain temps, on le fait régulièrement, au bureau comme dans notre vie personnelle. Mais on dirait que le mot « maintenir » est disparu de notre vocabulaire.

Rendre ça intéressant et l’fun, m’aide beaucoup à garder le cap quotidiennement sur tout ça. Ça me permet aussi de rester informé de toutes les nouvelles infos qui sortent, et de pouvoir toujours améliorer les façons de prendre soin de moi!

Personnellement, je suis un passionné. Ce qui m’est arrivé est quand même simple, j’en suis devenu passionné. Mais on n’a pas besoin d’être « extrême » comme moi pour rendre ça l’fun. Si c’est l’fun, on est prêt à y consacrer un peu plus de temps. 😉

En souhaitant que ces 10 petites choses peuvent aider à débuter un projet de mise à jour santé. Cette fois c’est vrai, le prochain billet je parle de courir l’hiver! 🙂

Image : AJ Cann | Licence