Déjeuner, un repas important!

Lâchons un peu la course, et parlons un peu nourriture, plus précisément,  du concept « je mange ce que je vais dépenser ».  C’est un concept que j’ai abordé précédemment, et qui, pour moi, a été une des façon de prendre le contrôle sur la gestion de ma glycémie et de mon poids. Attention :  il faut être honnête avec soi pour que ça fonctionne! 😉

Dans le monde d’aujourd’hui, le crédit fait partie de nos vies. Le fameux « achetez maintenant payez plus tard » est devenu bien populaire, et je crois que la majorité de gens que je connais ont déjà utilisé cette méthode de paiement. Notre corps pourrait être vu de la même façon : « Manger maintenant, bouger plus tard ». Mais attention! Comme dans le domaine du crédit, il est important de faire sa part, c’est-à-dire bouger. Sinon…ça fini par vous rattraper! 😉

Blague à part, le principe est simple et demande un peu de visualisation et de gestion. 🙂 Il s’agit de sortir ma boule de crystal, et de regarder ce que je ferai dans ma journée. Quand seront les périodes actives, moyennement actives et peu actives? Je vais consommer la nourriture en fonction de cette activité, de ce que j’aurai besoin en fait.

Il faut bien commencer sa journée

Un jour typique de semaine pour moi, mis à part les activités à faible demande d’énergie, ressemble à ceci :

• 1,5 km marche rapide entre métro et boulot le matin
• L’équivalent de 15 étages en terme d’escaliers dans le métro et au travail (je fais exprès d’aller à la salle de bain plus haut) 😉
• 2 km de marche rapide sur l’heure du diner, question de se dégourdir un peu et de prendre l’air.
• L’équivalent de 15 autres étages en terme d’escaliers ( métro, travail et maison).
• 1,5 km marche rapide entre boulot et métro en fin de journée
• 5 Km de course vers 16h30.

Pour préparer cette activité, j’aurai besoin d’énergie. 3 constats (éléments) de stratégie :

1. Le déjeuner, le premier repas doit fournir un fond à tout ça.
2. Le lunch sera important à cause de l’activité prévue en fin d’après-midi
3. Je fais peu d’activité en soirée et je suis inactif la nuit

Donc, quand j’étais jeune et qu’on me disait que le déjeuner était le repas le plus important, ce n’était pas faux. Il prend une place importante dans la journée, car c’est le premier repas à proprement dit, mais il va me donner ce dont j’ai a besoin pour affronter cette journée (son début du moins!).

Le lunch sera aussi un repas-clé, car je cours en général en fin de journée. Enfin, comme je suis en général peu actif en soirée, le souper sera donc plus léger que les deux autres repas. Le tout sera clairsemé de collations.

Avec l’été qui s’en vient, avec mon nouveau vélo et mon amour naissant pour ce sport, il est possible que je doive augmenter un peu les protéines au souper dans les prochain mois. Il faut bien se donner de quoi aller faire une petite randonnée en soirée! 🙂 J’ai hâte!

Un bon déjeuner pour moi ça ressemble beaucoup à ça :

• Galette santé – voir la recette
• Flan aux œufs (omelette)
• Fruits
• Fromage

Ainsi, j’ai tout ce dont j’ai besoin pour débuter ma journée.

• J’ai mes fibres et céréales avec ma galette
• J’ai mes protéines avec le flan aux œufs
• J’ai des fruits et légumes avec des fruits de saisons, et les légumes du flan aux oeufs
• J’ai mes produits laitiers avec le fromage.

Le matin, je me permets plus de fruits, parce que je vais brûler le sucre qu’ils contiennent durant mes marches et ma course. Au fur et à mesure que la journée avance, je délaisse les fruits au profit des légumes. Donc, au lunch, presque pas de fruits, mais beaucoup de légumes! 🙂

En passant (je n’ai rien pour appuyer à 100% ceci), il semblerait que la banane, la pomme et le pamplemousse sont des fruits qui facilitent la vie au pancréas du diabétique. 🙂 Ça tombe bien, on a en général ces trois fruits en permanence dans nos épiceries. Ils ont chacun leur moment de gloire annuelle, mais ils sont toujours présents.

Une excellente façon d’aller chercher ses protéines le matin, c’est bien entendu avec les œufs. En fait, le blanc d’œuf est très riche en protéines.

Je crois que le repas le plus difficile à planifier à l’avance, quand on ne mange plus vraiment de rôties, c’est le déjeuner. C’est bien beau des omelettes, mais vais-je prendre le temps de me préparer des légumes, viandes avec des oeufs tous les matins? La réponse est non.

Parce que le temps file…

Pour moi, Il est important d’arriver à placer mon nouveau mode de vie dans mon horaire. Passer 2-3 heures par jour pour la préparation de mes repas, je n’y arriverai pas. J’ai déjà un peu parlé de ma technique où je cuisine 2 à 3 fois par semaine seulement. En résumé, ça consiste à :

• préparer et faire cuire mes viandes et protéines
• couper, arranger et mélanger mes légumes, et cuire ceux qui en ont besoin
• Préparer 1 à 3 salades différentes
• Préparer les fibres et céréales (mes galettes santé)

Bref, c’est de prévoir un peu mes affaires à l’avance. Encore une fois, c’est de la gestion. 🙂 Vous devez sans doute me trouver vraiment « tannant » avec ça! Lol.

J’ai découvert quelque chose sur Internet qui est vraiment cool. Ce que j’appelle les flans aux oeufs, n’est ni plus ni moins qu’une omelette qu’on fait…dans un moule à muffin!. Donc en 1 seul coup, je me prépare 12 portions (équivalent à 1 oeuf et demi), que je peux manger chaud ou froid le matin.

Cela entre donc dans ma philosophie de préparation à l’avance. 🙂

Recette flan aux œufs

Mélanges d’oeufs

• 7 œufs entiers
• 5 blancs d’œufs
• Origan – au goût
• Quelques gouttes de sauce Tabasco ou Red hot – au goût
• Sel et poivre – une pincée au goût

La garniture est choisie selon les goûts et l’humeur du moment 😉

• Légumes en julienne ou macédoine de saison au goût
  • Oignons
  • Champignons
  • Poivrons
• Viande – protéine : présentement, c’est le temps du jambon et des viandes un peu plus salées. 🙂

Fromage rapé

• J’aime beaucoup les fromages un peu plus forts. Ça vient donner un peu de punch aux œufs.

Méthode

1. Dans une poêle, faire sauter les légumes et viandes avec un tout petit filet d’huile d’olive. Faire cuire au goût (j’aime bien quand c’est peu cuit). Réserver.
2. Battre les œufs en prenant soin d’y incorporer de l’air. On ajoute sel, poivre et Tabasco/Red Hot et l’origan.
3. Râper le fromage.
4. Dans un moule à 12 muffins, diviser les légumes et viande dans les douze espaces, puis y distribuer les œufs et le fromage.
5. Faire cuire à 350℉ pendant 20 minutes (sans ouvrir la porte du four!).
   1. Si vous avez bien battu vos oeufs pour y faire entrer de l’air, ça va gonfler comme un muffin au four. Si vous ouvrez la porte, vous faites alors « tomber » votre flan.
6. Une fois cuit, garder dans les moules sur le four jusqu’à ce que cela refroidisse. C’est important, car le centre continuera de cuire, et ne sera plus « baveux » sans être trop cuit. Que voulez-vous, le diable est dans les détails! 😉

Bon déjeuner!